„Диетата MIND е најдобро истражената шема на исхрана за здравјето на мозокот“, вели Меги Мун, диететичар од Лос Анџелес и автор на „The MIND Diet“.

Развиен од истражувачи од универзитетите Раш и Харвард, овој модел на исхрана комбинира елементи од медитеранската и ДАШ диетата за да го зајакне мозокот.

Покрај диетата MIND, рангирана меѓу 5-те најдобри диети за 2025 година, тука се и медитеранската диета, флекситарната диета, како и диетите Noom и DASH.

Што е диетата MIND?

Диетата MIND има за цел да ја намали деменцијата и да го зачува здравјето на мозокот што често се јавува како што луѓето стареат. Комбинира аспекти на две многу популарни диети: медитеранска и Диететски пристапи за запирање на хипертензијата (DASH).

Многу експерти сметаат дека медитеранската и ДАШ диетата се двете најздрави. Истражувањата покажаа дека тие можат да го намалат крвниот притисок и ризикот од срцеви заболувања, дијабетес и други болести.

Но, истражувачите сакаа да создадат диета специјално за подобрување на функцијата на мозокот и спречување на деменција.

И двете диети препорачуваат многу овошје, но бобинките се особено поддржани од најсилните докази за подобрена функција на мозокот.

Во моментов, не постојат строги упатства за следење на диетата MIND. Доволно е да консумирате повеќе од 10-те намирници што ги поттикнува и да избегнувате пет намирници кои таа ги препорачува да се ограничат.

10 намирници кои треба да ги јадете

1. Зелен, лиснат зеленчук: Шест или повеќе порции неделно (кељ, спанаќ, салати).

2. Сите други зеленчуци: Барем еднаш дневно, најдобро без скроб.

3. Бобинки: Најмалку двапати неделно (јагоди, боровинки, малини).

4. Јаткасти плодови: Пет или повеќе порции неделно.

5. Маслиново масло: Користете како главно масло за готвење.

6. Цели житарки: Три порции дневно (кафеав ориз, овес, интегрални тестенини).

7. Риба: Јадете масна риба најмалку еднаш неделно (лосос, пастрмка).

8. Грав: Четири оброци неделно (леќа, соја).

9. Живина: Двапати неделно (пилешко, мисирка).

10. Вино: Една чаша дневно, претежно црвено.

5 намирници кои треба да ги избегнувате

1. Путер и маргарин: Помалку од 1 лажица дневно.

2. Сирење: Помалку од еднаш неделно.

3. Црвено месо: Не повеќе од три порции неделно.

4. Пржена храна: Помалку од еднаш неделно.

5. Печива и слатки: Ограничете на четири пати неделно.

Како диетата MIND помага

• Намалување на оксидативниот стрес: Препорачаната храна има антиоксидативни својства.

• Борба против воспаленија: Помага во намалување на воспалителните процеси.

• Контрола на бета-амилоидните протеини: Спречува формирање наслаги кои предизвикуваат Алцхајмерова болест.

Истражувањата покажуваат дека дури и умерено следење на диетата MIND може да го намали ризикот од деменција и когнитивно оштетување.

Седумдневен план на оброци за диетата MIND

Понеделник

• Појадок: Грчки јогурт со малини и бадеми.

• Ручек: Медитеранска салата со пилешко, пита од цели зрна.

• Вечера: Бурито со кафеав ориз, црн грав и зеленчук.

Вторник

• Појадок: Тост од цели зрна со путер од бадем и изматени јајца.

• Ручек: Сендвич со пилешко на скара, капини.

• Вечера: Лосос на скара со кафеав ориз и салата од рукола.

Среда

• Појадок: Овесна каша со сечкани ореви и боровинки.

• Ручек: Чорба од леќа со свеж зеленчук и парче леб од цели зрна.

• Вечера: Печено мисиркино месо со слатки компири и брокула.

Четврток

• Појадок: Смуди со спанаќ, банана, јаболко и малку ленено семе.

• Ручек: Салата од киноа со зеленчук и фета сирење.

• Вечера: Пилешко на скара со кафеав ориз и аспарагус.

Петок

• Појадок: Интегрален тост со авокадо и јајце.

• Ручек: Супа од грав и зеленчук, со салата од цвекло.

• Вечера: Пастрмка на скара со брокула и интегрални тестенини.

Сабота

• Појадок: Палачинки од овес со јагоди и малку јаворов сируп.

• Ручек: Салата со тунa, краставица и интегрален крекер.

• Вечера: Печен лосос со киноа и зеленчук на пареа.

Недела

• Појадок: Омлет со спанаќ, домати и маслинки.

• Ручек: Цезар салата со мисиркино месо и крекери од цели зрна.

• Вечера: Мешана печена риба со салата од зелен лиснат зеленчук.

Забелешка

Овој план на оброци може да се модифицира со користење различни сезонски намирници или по лични преференци. Се препорачува да се одржува баланс и да се внимава на препорачаните категории храна за да се максимизираат придобивките од диетата MIND.