Секојдневно поминуваме 4 часа и 37 минути на нашите телефони, проверувајќи ги во просек околу 58 пати. Си велиме дека тоа е поради дружење, работа или читање вести. Но, повеќето од нас се зависни – и свесни сме за тоа.

Зависноста од смартфоните станува сè пораспространета, што го потврдуваат бројни истражувања спроведени во различни земји и меѓу сите возрасни групи. Во едно истражување во САД, дури 57% од испитаниците признале дека се зависни од своите уреди.

Тука можете да тестирате дали сте зависни од смартфон.

Здравствени последици: од несоница до анксиозност

Зависноста од телефони се поврзува со бројни здравствени проблеми: нарушувања на спиењето, замор на очите, болки во вратот и грбот. Исто така, може да придонесе кон депресија, анксиозност, чувство на осаменост и проблеми со вниманието и помнењето – особено кај адолесцентите.

Истражувањата покажуваат дека луѓето зависни од паметни телефони често брзо стануваат нетрпеливи, почесто се социјално изолирани и имаат чувство на изгубеност кога телефонот не им е при рака.

„Постојат докази дека проблематичната употреба на паметни телефони негативно влијае врз животот на многу луѓе. Постојат врски помеѓу таквата употреба и симптоми на нарушено ментално здравје, како што се депресија и анксиозност“, вели Захир Хусеин, социолог од Универзитетот Нотингем Трент во Обединетото Кралство.

Зависноста може истовремено да биде и причина и последица на ментални проблеми. Токму затоа, нејзиното надминување може да помогне и во решавањето на други проблеми.

„Тешко е да се каже дали зависноста од паметен телефон предизвикува ментални потешкотии – или тие довеле до зависност“, вели Хусеин. „Затоа е важно да се разбере зошто некој воопшто станал зависен“.

Зависност без супстанца – како коцкање или видео игри

Зависноста од паметни телефони ги има сите карактеристики на зависност – вклучувајќи желба, навика и симптоми на одвикнување. Слична е на коцкањето или зависноста од видео-игри, бидејќи не вклучува супстанца, но користи исти механизми на „надградување“.

Апликациите и платформите се дизајнирани да го задржат вниманието на корисниците. Многу луѓе го користат телефонот како начин за бегство од стресни ситуации, како алатка за одвлекување на вниманието од непријатни мисли и чувства.

Луѓето кои сакаат да ја надминат зависноста од паметни телефони можат да се соочат со исто тешка борба, како и оние што сакаат да престанат со пушење — тоа е сериозна битка.

Социјалните мрежи, досадата или секојдневните навики може да ве натераат често да посегнувате по телефонот, а да не сте ни свесни за тоа.

Обидете се со повеќе методи за одвикнување – истовремено

Не постои универзално решение за оваа зависност. На различни луѓе им одговараат различни пристапи. Сето тоа бара сериозна посветеност. Научниот консензус гласи: колку повеќе различни методи се применат истовремено, толку се поголеми шансите долгорочно да се ослободите од зависноста.

Научниците ги препорачуваат следниве стратегии:

• Отстранете го телефонот од спалната соба или држете го надвор од дофат во текот на ноќта

• Оставете го телефонот во друга просторија додека работите или учите

• Вклучете ја опцијата „не вознемирувај“, исклучете звуци и вибрации за известувања

• Наместете црно-бел екран, тргнете ги апликациите за социјални мрежи од почетниот екран, користете подолги лозинки

• Инсталирајте апликации за самоконтрола, како „Space“, „Forest“, „Flipd“ или „Screentime“, кои ја ограничуваат употребата и блокираат вознемирувачки содржини

Научни докази: што навистина помага

Едно клиничко испитување тестираше програма во десет чекори која комбинира повеќе пристапи. Програмата користеше благи поттикнувачи за да ја намали привлечноста на телефонот и бројот на сигнали што предизвикуваат импулсивно користење.

„Целта на тие чекори беше користењето на телефонот да стане помалку пријатно, да се додаде мала пречка и да се намали бројот на сигнали кои нè тераат постојано да го земаме телефонот. Идејата беше да се намали проблематичната употреба – без да се потпираме исклучиво на сила на волја“, објаснува Џеј Олсон, психолог специјализиран за зависности од Универзитетот во Торонто.

Програмата се покажа ефикасна на краток рок: учесниците значително ја намалиле употребата на телефонот во рок од шест недели.

Меѓутоа, Олсон предупредува: „Немаме доволно податоци за тоа кои методи остануваат ефикасни долгорочно“.

Други истражувања покажаа дека физичката активност, особено кај младите, значително ја намалува зависноста. Спортот и вежбањето не само што го одвлекуваат вниманието од телефонот, туку и го намалуваат чувството на осаменост, анксиозност и стрес. Захир Хусеин ја истакнува и важноста на престојот во природа.

Кога да побарате помош

Ако чувствувате дека употребата на паметниот телефон негативно влијае врз вашето ментално здравје, односите со другите или секојдневниот живот, можеби е време да побарате стручна помош.

„Се покажа дека одредени терапии се многу ефикасни – како терапиите фокусирани на свесност и когнитивно-бихејвиоралната терапија“, вели Олсон.

Терапиите со разговор нудат конкретни чекори за прекинување на обрасците на однесување и редефинирање на односот со телефонот. Тие помагаат да се идентификуваат причините за зависноста и да се соочите со нив на подлабоко ниво.