Според начините на исхрана карактеристични за таканаречените „Сини зони“, во кои е забележан голем број луѓе кои живеат 100 и повеќе години, одредени намирници особено често се појавуваат на нивното мени.

Меѓу најпознатите „Сини зони“ се Окинава во Јапонија, Сардинија во Италија, Икарија во Грција и полуостровот Никоја во Костарика. Станува збор за подрачја во кои е забележан невообичаено голем број луѓе кои доживуваат длабока старост, поради што со децении се предмет на истражувања.

Интересно е што овие средини немаат многу заеднички нешта кога станува збор за географијата и културата. Сепак, истражувачите во нив забележале некои слични животни навики – повеќе секојдневно движење, силни социјални врски и исхрана во која значајно место имаат растителните намирници, мешунките, зеленчукот, овошјето и интегралните житарки.

Еве 10 намирници кои се издвојуваат … 

Грав

Гравот и другите мешунки се важен дел од исхраната во „Сините зони“. Богати се со растителни протеини, растителни влакна, витамини и минерали.

Имаат низок гликемиски индекс, па можат да придонесат за постабилно ниво на шеќер во крвта и подолго чувство на ситост. Растворливите влакна од гравот можат да придонесат и за намалување на нивото на холестерол и за здравјето на срцето.

Зелен лиснат зеленчук

Спанаќот, кељот и блитвата се богати со витамини, минерали и антиоксиданси. Нивното редовно консумирање се поврзува со подобро здравје на срцето и помал ризик од одредени метаболички нарушувања.

Лиснатиот зеленчук содржи и лутеин, фолат и бета-каротен, соединенија кои можат да имаат улога во зачувувањето на когнитивното здравје во текот на стареењето.

Јаткасти плодови

Оревите, бадемите и ф’стаците се богати со здрави масти, протеини и растителни влакна, како и со бројни витамини, минерали и антиоксиданси.

Редовното консумирање јаткасти плодови се поврзува со поповолни нивоа на холестерол и крвен притисок, како и со подобро здравје на срцето.

Интегрални житарки

Интегралната пченица, киноата и кафеавиот ориз содржат сложени јаглехидрати и многу растителни влакна. Можат да помогнат во одржувањето постабилно ниво на шеќер во крвта, здраво варење и контрола на холестеролот.

Истражувањата ги поврзуваат и со поуспешно здраво стареење.

Маслиново масло

Маслиновото масло, особено екстра девственото, е еден од темелите на медитеранската исхрана и често се наоѓа во менијата карактеристични за подрачјата со долговечно население.

Богато е со мононезаситени масни киселини и антиоксиданси, а истражувањата укажуваат на неговата поврзаност со здравјето на срцето и крвните садови, како и со намалувањето на воспалителните процеси.

Куркума

Куркумата е карактеристична за некои традиционални кујни во подрачјата на „Сините зони“. Содржи куркумин, соединение кое се проучува поради неговите антивоспалителни и антиоксидативни својства.

Истражувањата го испитуваат и нејзиното можно влијание врз здравјето на мозокот и когнитивните функции, иако се потребни дополнителни докази.

Куркумата можете да ја воведете во исхраната така што ќе ја користите како зачин за различни јадења и напитоци. Широко се користи во индиската кујна, особено во кари јадењата, и токму таа им ја дава впечатливата жолта боја. Комбинирањето на куркумата со масти, како ладно цедени масла, може да ја зголеми апсорпцијата на куркуминот во дигестивниот тракт.

Сладок компир

Бататот (сладок компир) е особено застапен во традиционалната исхрана на населението на Окинава во Јапонија. Богат е со растителни влакна и сложени јаглехидрати, а содржи и различни растителни соединенија со антиоксидативни својства.

Бататот можете да го јадете варен или печен.

Подобро е да го готвите на пареа отколку во вода. Поради зачувување на вкусот и аромата, се препорачува готвење од 30 до 40 минути, во зависност од големината на коренот.

Риба и морски плодови

Иако исхраната во „Сините зони“ главно се заснова на растителни намирници, рибата и морските плодови се консумираат умерено.

Тие обезбедуваат квалитетни протеини важни за зачувување на мускулната маса, додека помасните видови риба содржат омега-3 масни киселини кои имаат важна улога во здравјето на срцето и мозокот.

Овошје

Овошјето е богато со витамини и антиоксиданси. Редовното консумирање различни видови овошје се поврзува со бројни придобивки за здравјето, вклучувајќи подобро здравје на срцето и поповолна контрола на телесната тежина и шеќерот во крвта.

Важно е, сепак, овошјето да се гледа како дел од целокупниот образец на здрава исхрана, а не како една „магична“ намирница.

Чај

Чајот е дел од секојдневната рутина на многу жители на „Сините зони“. Содржи различни растителни соединенија со антиоксидативни својства.

Истражувањата го поврзуваат редовното умерено консумирање чај со различни здравствени придобивки, вклучувајќи го здравјето на срцето и метаболичкото здравје, иако резултатите зависат од видот на чајот и од целокупните животни навики.

Што друго ја карактеризира исхраната на луѓето кои живеат долго?

Освен конкретните намирници, важен е и целокупниот начин на исхрана. Вообичаените препораки кои произлегуваат од проучувањето на „Сините зони“ вклучуваат:

• повеќе цели и минимално преработени намирници

• многу зеленчук, овошје, мешунки и интегрални житарки

• здрави извори на масти, како маслиново масло и јаткасти плодови

• умерено консумирање риба и морски плодови

• помалку црвено месо, додаден шеќер и високо преработена храна

• вода како основен пијалак

• внимателно јадење и прекинување на оброкот кога ќе се достигне чувство на ситост

Значи, не постои една намирница која може да објасни зошто некој доживува 100 години. Долговечноста е резултат на бројни фактори, вклучувајќи ги генетиката, физичката активност, животната средина, социјалните врски и целокупниот начин на живот. Сепак, исхраната богата со разновидни, нутритивно вредни и минимално преработени намирници може да биде важен дел од здравото стареење.