Потребите на организмот за хранливи материи се менуваат во различните животни фази, од детството и тинејџерските години до раната зрелост. Кога ќе навлезете во четириесеттите, некои од тие промени можат да станат позабележливи и потешки за занемарување, пишува „EatingWell“.

Постепеното губење на мускулната маса, кое започнало уште во триесеттите години, може да се манифестира преку намалување на силата, додека доцните оброци или прескокнувањето тренинзи, од кои порано лесно сте се опоравувале, можат да почнат да оставаат последици – било врз телесната тежина или преку неповолни резултати од крвните анализи.

„По 40-тата година мажите почнуваат побрзо да губат мускулна и коскена маса, а се зголемува и ризикот од срцеви заболувања и рак на дебелото црево“, вели Тони Кастиљо, нутриционист. Поради тоа, како што наведува, уште поважно е да се внимава на исхраната.

„Она што го јадете секојдневно е едно од најмоќните средства што ви стојат на располагање за да ги забавите тие промени и со децении да останете силни, активни и самостојни“, истакнува тој.

Затоа ги замоливме диететичарите специјализирани за здравјето на мажите да издвојат пет хранливи материи на кои мажите постари од 40 години треба да обрнат поголемо внимание, намирници што можат да им помогнат да ги внесуваат во доволни количества и ситуации во кои би можеле да бидат потребни суплементи.

1. Магнезиум

„Магнезиумот учествува во стотици процеси во организмот, вклучувајќи ги производството на енергија, регулирањето на нивото на гликоза во крвта и крвниот притисок, работата на мускулите и нервите, како и здравјето на коските“, вели Дру Хемлер, нутриционист.

На мажите постари од 40 години им се потребни 420 милиграми магнезиум дневно, но најновите податоци покажуваат дека речиси половина не го внесуваат во доволно количество.

Внесувањето доволно магнезиум станува уште поважно со секоја измината година. „Како што старееме, се намалува апсорпцијата на магнезиум од цревата, додека неговото излачување преку бубрезите се зголемува“, објаснува Хемлер.

Добрата вест е дека магнезиумот се наоѓа во разновидни намирници, вклучувајќи ги интегралните житарки, семките од тиква, бадемите, кикиритките и темниот лиснат зеленчук, како спанаќот. Повеќето луѓе можат да внесат доволно магнезиум преку исхраната, без потреба од суплементи.

Суплемент може да биде корисен ако не можете да внесете доволно магнезиум преку храната или ако се обидувате да го регулирате нивото на шеќер во крвта или крвниот притисок, вели Енди де Сантис, нутриционист. Истражувањата покажале дека суплементите со магнезиум можат умерено да го намалат крвниот притисок, при што најголеми придобивки се забележуваат кај лицата со хипертензија или ниско ниво на магнезиум.

2. Влакна

И покрај бројните здравствени придобивки, само околу шест отсто од Американците го внесуваат препорачаното дневно количество влакна. Влакната помагаат во одржувањето редовно празнење на цревата, но нивниот поголем внес се поврзува и со помал ризик од дебелина, дијабетес и кардиоваскуларни заболувања.

Можат да помогнат и во заштитата на дебелото црево и намалувањето на ризикот од рак на дебелото црево, кој е чест кај мажите и чија веројатност се зголемува со возраста. Сепак, стапките на заболување растат и кај помладите возрасни лица, истакнува Кастиљо.

Иако влакната можеби важат за нешто здодевно во исхраната, многу вкусни намирници се богати со нив, вклучувајќи ги овошјето, зеленчукот, гравот, леќата, јаткастите плодови, семките и интегралните житарки, меѓу кои се и пуканките.

Мажите постари од 40 години треба да се стремат кон внес од 34 до 38 грама влакна дневно. За почеток, додајте барем една намирница богата со влакна во секој оброк и ужина, а потоа постепено зголемувајте го внесот. Ако и понатаму не можете да ја достигнете дневната цел само преку храната, суплемент со лушпи од псилиум може да помогне да се надомести разликата. Кастиљо советува да се започне со мала доза и со неа да се пие многу вода.

3. Калиум

Можеби мислите дека една банана дневно е доволна за да ги задоволите потребите за калиум, но една банана со средна големина обезбедува само околу девет отсто од дневните потреби. Тоа не е многу, имајќи предвид дека калиумот е важна хранлива материја за мажите постари од 40 години.

„Калиумот се внесува во недоволни количества, а е една од најважните хранливи материи за регулирање на крвниот притисок“, вели Де Сантис. Тој има улога и во контракцијата на мускулите, пренесувањето нервни импулси и работата на срцето и бубрезите.

„Поврзаноста со крвниот притисок е особено важна за мажите постари од 40 години. Калиумот и натриумот заедно учествуваат во регулирањето на рамнотежата на течностите, а зголемувањето на внесот на калиум може да помогне во намалувањето на крвниот притисок, особено кај лицата со хипертензија“, додава Хемлер.

Сепак, околу 71 отсто од мажите на возраст од 31 до 50 години внесуваат помалку од препорачаните 3.400 милиграми калиум дневно, што значи дека повеќето мажи би можеле да имаат корист од поголем внес на намирници богати со калиум.

За среќа, изборот е голем: млеко, јогурт, лиснат зеленчук, компири, портокали, леќа, домати и лосос.

Најдобро е прво да се обидете да ги задоволите потребите преку храната, пред да посегнете по суплементи. „Суплементите со калиум и замените за сол што го содржат бараат посебна претпазливост, бидејќи премногу калиум може да биде опасен кога бубрезите не можат доволно добро да го отстранат од организмот“, предупредува Хемлер.

„Лицата со бубрежни заболувања и оние што земаат одредени лекови, вклучувајќи ги АКЕ-инхибиторите, блокаторите на ангиотензинските рецептори (АРБ) и диуретиците што штедат калиум, треба да се посоветуваат со здравствен работник пред нивната употреба.“

4. Омега-3 масни киселини

На одделот за морска храна се крие една од најчесто занемаруваните хранливи материи за мажите постари од 40 години: омега-3 масните киселини.

Омега-3 масните киселини имаат улога во здравјето на мозокот и кардиоваскуларниот систем, закрепнувањето по вежбање и регулирањето на воспалителните процеси, а можат да помогнат и во контролата на крвниот притисок, вели Де Сантис.

Еикозапентаенската киселина (ЕПА) и докозахексаенската киселина (ДХА) се наоѓаат во масната риба, како лососот, сардините, скушата, харингата и пастрмката. Алфа-линоленската киселина (АЛА) се наоѓа во растителни намирници, како оревите, чиа-семето, лененото семе и семките од коноп, додава Кастиљо.

Со возраста почнуваат да се менуваат одредени функции на организмот, вклучувајќи ги оние што се важни за здравјето на мозокот. Некои истражувања укажуваат дека доволниот внес на омега-3 масни киселини, особено ЕПА и ДХА, може да доведе до умерено подобрување на когнитивните функции кај возрасните, потенцијално благодарение на нивното противвоспалително и невропротективно дејство.

Ако не јадете најмалку две порции масна риба неделно или имате покачени триглицериди или замастен црн дроб, вреди да размислите за суплемент што содржи ЕПА и ДХА, вели Де Сантис.

5. Витамин Д

„Повеќето мажи не поминуваат доволно време на сонце, особено оние што работат од дома или во канцеларија“, вели Кастиљо. Поради тоа, може да биде тешко да се обезбеди доволно витамин Д, што го прави уште една хранлива материја на која мажите постари од 40 години треба да обрнат внимание.

Витаминот Д го поддржува здравјето на коските и функцијата на мускулите, а и двете потешко се одржуваат како што старееме, додава тој.

Витаминот Д му помага на организмот да го апсорбира калциумот. Калциумот можете да го замислите како тули од кои се градат коските, а витаминот Д како камион што ги доставува. Без него, организмот не може доволно ефикасно да го апсорбира калциумот што му е потребен.

Витаминот Д е неопходен и за работата на мускулите, а неговото ниско ниво може да придонесе за слабост и болки во мускулите. Ниското ниво на витамин Д се поврзува и со послаб имунитет, како и со зголемен ризик од срцеви заболувања, дијабетес тип 2 и депресија.

На мажите им се потребни 600 меѓународни единици (МЕ) витамин Д дневно, но тешко е да се внесат само преку храната. Витаминот Д природно се наоѓа во мал број намирници, како масната риба, вклучувајќи ги лососот и сардините, како и жолчките. Го има и во млечните производи и соковите збогатени со витамин Д, како и во печурките изложени на УВ-зрачење.

„Бидејќи изворите на витамин Д од храната се ограничени, земањето суплемент често има смисла. Побарајте од лекарот анализа на крвта и земајте суплемент во согласност со вашето ниво на витамин Д, особено во текот на зимата или ако поголемиот дел од денот го поминувате во затворен простор“, вели Кастиљо.