Утринската навика која трае само неколку минути може целосно да го промени начинот на кој се чувствувате во текот на денот. Според невронаучникот од Стенфорд, Ендру Хуберман, токму тие неколку моменти во првиот час по будењето можат да одредат дали ќе имате енергија, фокус и мирен сон, или цел ден ќе се борите со замор и напнатост.

Хуберман, најпознат по својот популарен подкаст „Huberman Lab Podcast“, во интервју за GQ објаснува колку е важно свесно управување со кортизолот, хормон кој често погрешно се смета исклучиво за негативен.

„Сакаме висок кортизол наутро и низок кортизол навечер. Тоа е биолошки дизајниран ритам. Ако го нарушиме, телото плаќа цена“, рекол тој во интервјуто.

Природен сигнал за телото

Кортизолот, објаснува Хуберман, е природен сигнал за телото дека е време за будност. Тој го зголемува крвниот притисок, мобилизира енергија и го подготвува мозокот за фокус и учење. Проблемот се јавува кога наутрешниот пораст на кортизолот изостане – тогаш често се појавува подоцна во денот, што предизвикува анксиозност, лош сон и хроничен замор, пишува „Јутарњи лист“.

„Ако не го покачите кортизолот наутро, тој ќе се појави навечер, а тоа е рецепт за несоница и ментален хаос“, предупредува Хуберман.

Хуберман објаснува дека утринската светлина делува како „ресет“ за нашиот биолошки часовник. Таа помага на телото да сфати кога е време за будност, а кога за одмор, и влијае на хормоните, енергијата и дури и телесната температура – познатиот циркадијален ритам.

„Идеално е да излезете надвор во првите 10–30 минути откако ќе ги отворите очите, дури и ако е облачно. Кортизолот делува како биолошки аларм кој му испраќа порака на мозокот и телото дека е време за активирање. Тој го зголемува крвниот притисок, ослободува енергија и го подготвува мозокот за учење и носење одлуки“, вели научникот.

Ако утринскиот „скок“ на кортизолот изостане, телото понекогаш се обидува да го надокнади подоцна, обично попладне или навечер. Тоа често значи дека се чувствувате напнато, безволно или дека сонот ви бега подоцна. Хуберман затоа нагласува дека високо ниво на кортизол наутро е позитивна работа, додека навечер треба да биде низок.

Наједноставниот, но најважен сигнал за мозокот да почне да „ги пали моторите“? Светлото. Дури и неколку минути утринско сонце или силно светло се доволни за да го започне денот.

„Ако природното светло не е достапно, тоа може да го замени и вклучување на силни вештачки светла во просторијата“, додава Хуберман.

Движење или ладен туш

Покрај светлото, нервниот систем се буди и преку движење. Хуберман истакнува дека не се потребни интензивни тренинзи – дури и неколку минути едноставно движење, како истегнување, чучњеви или кратка прошетка, му дава на телото јасен сигнал дека денот започнал.

Телото може да се потсети дека денот почнал и преку кратко изложување на студ, за најхрабрите – идеален е ладен туш или барем миење со студена вода.

Кафето – подобро подоцна

Многумина го започнуваат денот со шолја кафе уште пред да одат на работа, но Хуберман предупредува дека ова ја нарушува циркадијалната рамнотежа.

„Кофеинот треба да се одложи барем еден час по будењето, за телото прво да го искористи природниот пораст на кортизол. Кафето веднаш по станувањето може да го наруши тој ритам и да доведе до нагол пад на енергијата подоцна во денот“, објаснува невронаучникот.

Очекувано, на кортизолот навечер негативно влијае и гледањето во мобилен во темница, бидејќи мозокот добива погрешни сигнали и се успорува природното смирување.

„Низок вечерен кортизол му овозможува на телото да се смири и да се подготви за сон, па е важно да имате пригушено светло и да избегнувате кафе и интензивни вежби навечер. Исто така, треба да се оди на спиење во редовно време“, советува Хуберман, но додава дека не сите реагираат исто.

Луѓето со анксиозност, депресија или хормонален дисбаланс треба да бидат внимателни со намерното зголемување на кортизолот и пред конкретни промени да побараат совет од стручњак.

За мнозинството, едноставни утрински навики како излегување на светло, неколку минути истегнување и будење во приближно исто време можат да значат повеќе енергија, подобро расположение и поквалитетен сон. Нема потреба од комплицирани диети или екстремни рутини, нагласува Хуберман.