Зошто е потребно да се промени пристапот кон исхраната по 65-годишна возраст?

Стареењето е природен процес проследен со промени во телото. По 60-годишна возраст, метаболизмот се забавува, физичката активност се намалува, а калориските потреби се намалуваат за приближно 7% на секои десет години. Варењето на храната исто така се менува: производството на плунка и желудочна киселина може да се намали, а цревната микрофлора станува поранлива.

Главната цел на исхраната во овој период не е само да се задоволи гладот, туку да се максимизираат придобивките од секој оброк, а воедно да се избегне непотребно оптоварување на телото.

Трите главни „прекршители“ во исхраната по 65-годишна возраст

Врз основа на анализата на препораките на геронтолозите и нутриционистите, може да се идентификуваат три клучни групи на храна чија контрола е од клучно значење.

Премногу солена храна и скриена сол

Зошто е важно да се ограничи: Како што старееме, чувствителноста на нашите пупки за вкус може да се намали, што доведува до желба за посолена храна. Сепак, вишокот натриум е директно поврзан со висок крвен притисок, зголемено оптоварување на срцето и бубрезите и развој на едем. Хроничната прекумерна консумација на солена храна е фактор на ризик за хипертензија, која е водечка причина за заболување кај луѓе над 60 години.

На што треба да обрнете внимание: Солта не се наоѓа само во видлива форма. Нејзини главни извори вклучуваат:

🗸Готови производи: колбаси, хот-догови, сосови, конзервирана храна, сирења.

🗸Кисели краставички и маринади: краставици, кисела зелка, печурки, харинга.

🗸Храна во ресторан и брза храна.

Практичен совет: Според Федералниот истражувачки центар за исхрана, дневниот внес на сол за постари лица не треба да надминува 5 грама (околу една лажичка). Можете да го подобрите вкусот на храната со безбедни алтернативи: свежи и сушени билки (копар, магдонос), лук, сок од лимон и несолени зачини.

Производи со додаден шеќер и рафинирани слатки

Зошто треба да ги ограничите: Едноставните шеќери обезбедуваат брза, но празна енергија. По 65-годишна возраст, потребите од калории се намалуваат, а вишокот слатки лесно доведува до зголемување на телесната тежина, зголемувајќи го ризикот од дијабетес тип 2 и кардиоваскуларни заболувања. Покрај тоа, шеќерот и вештачките засладувачи во безалкохолните пијалаци се поврзани со зголемен ризик од мозочен и срцев удар.

На што треба да обрнете внимание: Јаглехидратите во исхраната треба да бидат сложени. Следните намирници треба да бидат под посебна контрола:

🗸Шеќер, бомбони, колачиња и печива направени од бело брашно.

🗸Слатки газирани пијалаци и пакувани сокови.

🗸„Здрави“ алтернативи со додаден шеќер: слатки јогурти, мусли и чоколатца.

Практичен совет: Слатките не треба да сочинуваат повеќе од 10% од дневниот внес на калории. Многу е поздраво да се задоволи желбата за слатко овошје или бобинки, кои обезбедуваат и влакна и витамини. На пример, јаболко или портокал можат природно да го стимулираат апетитот пред главниот оброк.

Јако кафе и чај (прекумерна количина кофеин)

Зошто треба да ги ограничите: Кофеинот што се наоѓа во овие пијалаци е стимуланс. Бидејќи метаболизмот се забавува со возраста, неговите ефекти можат да бидат поизразени и да траат подолго. Кофеинот може да предизвика забрзано чукање на срцето, да ја зголеми анксиозноста и да го наруши сонот. Квалитетниот сон и стабилниот нервен систем се клучни за зачувување на когнитивните функции и општата благосостојба во староста.

Важна забелешка: Сокот од грејпфрут заслужува посебно внимание. Иако самиот грејпфрут е корисен, неговиот сок може сериозно да влијае на метаболизмот на многу лекови (на пример, оние за намалување на холестеролот или лекување на депресија и анксиозност), засилувајќи го или ослабувајќи го нивниот ефект, што може да биде опасно.

Практичен совет: Не мора целосно да се откажете од вашите омилени пијалаци. Доволно е да ја намалите нивната јачина, да ја ограничите потрошувачката попладне и да ја следите реакцијата на вашето тело. Билните чаеви, цикорија, вода со лимон или незасладени пијалоци од бобинки се одлични алтернативи.

Што треба да ги замени: основите на плочата за долговечност

Ограничувањето на овие намирници е само дел од стратегијата. Важно е да ја збогатите вашата исхрана со здрава и разновидна храна. Основата на исхраната по 65-годишна возраст треба да се состои од:

🗸Протеини за зачувување на мускулите: посна риба, живина, јајца, свежо сирење и други ферментирани млечни производи, како и растителни протеини (леќа, наут).

🗸Влакна за добро варење: зеленчук, овошје, интегрални житарки и леб од интегрални житарки.

🗸Здрави масти: растителни масла, авокадо и помали количини јаткасти плодови.

🗸Калциум и витамин Д: масна риба, млечни производи и, доколку е потребно, додатоци во исхраната, што е важно да се разговара со вашиот лекар.