Затоа, нутриционистите советуваат неколку начини кои можат да помогнат во контролирањето на ноќното прејадување.

Иако повремената ужина навечер сама по себе не мора да претставува проблем, навиката да посегнувате по преработена храна, како чипс, колачи и други слични намирници, може да го отежне контролирањето на количината храна што ја внесуваме.

На потребата за јадење во текот на ноќта може да влијаат и прескокнувањето или одложувањето на оброците во текот на денот, емоционалните причинители, заморот и средината во која преработената храна е лесно достапна.

„Проблемот не е толку во времето, колку во квалитетот на храната“, вели Џоан Ифланд, основачка и извршна директорка на „Food Addiction Reset“.

Според неа, непреработената храна може да придонесе за стабилност на расположението, циклусот на спиење, енергијата и апетитот, додека преработената храна може да има спротивен ефект.

Одредете време по кое нема да јадете

Еден од начините за контролирање на доцното јадење е одредувањето конкретно време по кое нема да се зема храна.

„Обично вечерам со децата во 18 часот, така што се грижам сите да завршиме до нашиот рок во 19 часот“, вели Џуди Кутски, која еден месец се обидувала да го намали доцното вечерно јадење.

Како што наведува, ѝ било полесно да се придржува до конкретното правило дека нема храна по 19 часот, отколку до неопределеното правило за избегнување грицкање пред спиење. Времето за прекин може да се приспособи на сопствениот дневен распоред.

Распоредете ги оброците во текот на денот

Предолгото чекање меѓу оброците може да доведе до изразен глад и да ја зголеми склоноста кон прејадување.

„Предолгото чекање до следниот оброк може да предизвика да огладнете и да бидете посклони кон прејадување, затоа редовно планирајте ги оброците во текот на денот за да го одржувате нивото на шеќер во крвта и да спречите ненаситен глад навечер“, вели диететичарката Лорен О’Конор.

Ако е потребна ужина меѓу оброците, О’Конор препорачува таа да биде ограничена на 150 калории и да вклучува две групи намирници. Како пример наведува јаболко и до една супена лажица путер од кикиритки.

Внимавајте на храната што ве опкружува

Достапноста на преработената храна во текот на денот исто така може да влијае врз подоцнежното прејадување.

„Изворот на прејадување што често се занемарува е прејадувањето“, вели Ифланд.

Таа наведува дека преработената храна која се наоѓа на работното место или во домот може да предизвика желба само поради тоа што е достапна. Таа желба може да се насобира во текот на денот и да доведе до прејадување навечер.

Вклучете протеини и влакна во оброците

Протеините и влакната можат да придонесат за чувството на ситост и на тој начин да помогнат во спречувањето на прејадувањето.

„И протеините и влакната придонесуваат за чувството на ситост и на тој начин помагаат во спречувањето на прејадувањето“, вели О’Конор.

Според неа, желбата за слатка или солена храна може да трае кога исхраната не е нутритивно балансирана. Кога телото ги добива потребните хранливи материи, постојаната желба за храна може да се намали.

Подгответе ја вечерата однапред

Подготовката на вечерата однапред може да го олесни избегнувањето брза и преработена храна по напорниот ден. Тоа може да подразбира подготовка на храната пред заминување на работа или сечкање зеленчук и завршување на поголемиот дел од подготовката наутро.

„Ако веќе имате подготвена вечера, тоа значи дека нема да станете жртва на зависноста од брза храна на пат кон дома или да посегнете по храната за која копнеете бидејќи нема ништо друго“, вели Ифланд.

Таа додава дека започнувањето на вечерта со преработена храна може да ја засили желбата и губењето контрола.

Избирајте поздрави десерти

Наместо слатки, по вечерата можете да посегнете по овошје или сирење.

„Се трудам да не јадам слатки за десерт, па наместо тоа јадам парче овошје или можеби сирење на крајот од оброкот“, вели Кутски.

О’Конор наведува дека парче овошје по вечерата нема да претставува проблем, освен ако не поттикне продолжување со јадењето.

Измијте ги забите по вечерата

Миењето на забите веднаш по вечерата може да помогне во создавањето рутина која ќе ве одвраќа од подоцнежното грицкање.

„По неколку почетни грешки, набргу влегов во навика прво да вечерам, а потоа веднаш да ги измијам забите“, наведува Кутски.

Како што објаснува, по миењето на забите не сакала повторно да грицка бидејќи повторно би морала да ги мие забите.

Останете активни по вечерата

Пронаоѓањето активност која не вклучува храна може да помогне во избегнувањето непотребно грицкање.

„Пронајдете интересна, свесна активност која не вклучува храна“, советува О’Конор.

Таа препорачува по вечерата да завршите со чистењето и да излезете од кујната, да поминете време со семејството играјќи друштвена игра, да прочитате книга или да се посветите на хоби што ве опушта. Ифланд истакнува дека телевизијата може да поттикнува прејадување.

Внимавајте на емоционалните поттикнувачи

Стресот и другите емоции можат да бидат поврзани со прејадувањето, па О’Конор советува развивање начини за справување со таквите поттикнувачи кои не вклучуваат храна.

Еден од начините е водење дневник во кој се бележат расположението и она што се јаде, со цел да се забележат одредени обрасци. Како дополнителни можности ги наведува водената медитација, јогата или релаксирачката купка кога лицето на крајот од денот се чувствува напнато, анксиозно или преоптоварено.

Дајте му приоритет на сонот

Заморот исто така може да влијае врз количината храна што лицето ќе ја изеде.

„Заморот може да придонесе да јадете повеќе отколку што сте имале намера“, вели Ифланд.

Како што наведува, студиите покажале дека недостигот од сон може да доведе до тоа да посегнуваме по храна богата со калории. Кога сме исцрпени, може да биде поедноставно да избереме брза или преработена храна отколку да подготвуваме здрав оброк.

Бидете благи кон себе

Промената на навиките во исхраната не мора да подразбира совршенство.

„Не мора да бидете совршени. Сепак, важно е да поставите насоки за тоа како, што и кога јадете“, вели О’Конор.

Доколку е потребна помош при поставувањето такви насоки или разбирањето на навиките во исхраната, О’Конор советува да се побара помош од професионален нутриционист или терапевт.

Ифланд додава дека зависноста од преработена храна е особено тешко да се надмине бидејќи може да започне во детството, да вклучува различни супстанции и да биде поттикната од интензивното рекламирање и достапноста на таквата храна.