„Изреката „едно јаболко дневно го држи лекарот подалеку“ веројатно е еден од најуспешните слогани во историјата на исхраната, па јаболката добија силен имиџ на здраво овошје. Но, кога ќе ги споредите според нутритивните вредности, крушите котираат многу добро, а во одредени области дури имаат и предност – вели Мери Моравец, регистрирана нутриционистка и готвачка.

Двата вида овошје се богати со влакна, имаат релативно малку калории и содржат антиоксиданси и други корисни растителни соединенија. Дали затоа треба да се обрне внимание на нешто повеќе од личните преференции? Еве што велат експертите.

Како се разликуваат крушите и јаболката според нутритивните вредности

Нутритивната споредба на јаболката и крушите покажува мали, но значајни разлики во содржината на влакна, витамини, антиоксиданси и други корисни состојки. Кога станува збор за калориите, разликата е речиси занемарлива. Една круша со средна големина има околу 100 калории, додека едно јаболко со средна големина има околу 95.

Слична е ситуацијата и со количеството шеќер и јаглехидрати – двата вида овошје содржат околу 25 до 27 грама. Сепак, јаболката обично имаат повеќе фруктоза, додека крушите содржат повеќе гликоза, наведува Моравец.

Крушите се исто така релативно богати со сорбитол, шеќерен алкохол кој придонесува за нивната помека текстура и во поголеми количества може да има благо лаксативно дејство.

Сепак, експертите истакнуваат дека содржината на влакна е најзначајната разлика меѓу овие два вида овошје. Крушите имаат околу еден до два грама влакна повеќе по порција од јаболката.

„Разликата не е голема, но кога знаеме дека повеќето луѓе хронично внесуваат премалку влакна, секој грам е важен“, вели Моравец.

Поголемиот дел од влакната во крушите го сочинува пектинот, растворливо влакно за кое е добро познато дека има придобивки за здравјето на цревата и срцето.

Кога станува збор за витамините, едно јаболко со средна големина содржи околу 8 до 9 милиграми витамин Ц, додека една круша има околу 7 до 8 милиграми.

„Би морале да изедете неколку парчиња од едното или од другото овошје за значително да придонесете кон дневниот внес“,вели Моравец.

Крушите имаат и мала предност кога станува збор за калиумот – содржат околу 206 милиграми, во споредба со околу 195 милиграми во јаболкото. Крушите содржат и витамин К, кој е важен за здравјето на коските, наведува нутриционистката Лорен Слејтон.

Зошто јаболкото се смета за „суперхрана“

Вистинската причина поради која јаболката имаат репутација на „суперхрана“ е нивната содржина на антиоксиданси и полифеноли.

„Јаболката се богати со кверцетин, хлорогенска киселина и епикатехин – добро проучени соединенија со силно антиинфламаторно и кардиоваскуларно дејство. Крушите повеќе се потпираат на епикатехините и изорамнетинот, антиоксиданси поврзани со здравјето на срцето и со антиинфламаторно дејство – вели Моравец.

Консумирањето на двата вида овошје може да придонесе за поголем внес на различни антиоксиданси, иако јаболката имаат особено изразен потенцијал кога станува збор за општото здравје и превенцијата на болести.

Зошто крушите можат да бидат подобри за варењето

Крушите имаат предност кога станува збор за варењето благодарение на влакната и сорбитолот.

“Крушите содржат два клучни вида влакна – растворливи и нерастворливи. Нерастворливите влакна главно минуваат низ цревата речиси непроменети и првенствено придонесуваат за здравјето на системот за варење. Растворливите влакна можат да помогнат во намалувањето на холестеролот, стабилизирањето на шеќерот во крвта и зголемувањето на чувството на ситост“, објаснува Слејтон.

Токму содржината на растворливи влакна е она по што крушите особено се издвојуваат, објаснува Моравец.

Тие се особено богати со пектин, кој ги храни корисните бактерии во цревата и така поддржува здрав микробиом. Пектинот исто така го забавува празнењето на желудникот, со што придонесува за чувството на ситост и помага во регулирањето на шеќерот во крвта.

Можеби најважно е тоа што пектинот го врзува „лошиот“ ЛДЛ-холестерол во дигестивниот тракт и помага во неговото исфрлање од организмот пред да стигне во крвотокот, што со текот на времето може да придонесе за намалување на нивото на ЛДЛ-холестерол.

Што нудат јаболката за здравјето на срцето

Јаболката имаат значајни предности кога станува збор за антиоксидансите и полифенолите. Особено се богати со кверцетин, хлорогенска киселина и епикатехин – три добро проучени соединенија со антиинфламаторно и антиоксидативно дејство.

„Важно е да се напомене дека значаен дел од полифенолите се наоѓа во кората. Со лупењето на јаболкото не ја уништувате неговата нутритивна вредност, но губите значаен дел од антиоксидансите“, предупредува Моравец.

Комбинацијата од влакна и полифеноли може да влијае врз факторите на ризик како што е ЛДЛ-холестеролот, но и да помогне во регулирањето на крвниот притисок и шеќерот во крвта.

Слејтон истакнува дека јаболката содржат повеќе кверцетин, кој може да помогне во намалувањето на крвниот притисок и воспалителните процеси, а може да дејствува и како природен антихистаминик.

Одредени истражувања укажуваат и на потенцијална корист од јаболката кај лицата со астма. Редовното консумирање јаболка исто така во некои студии е поврзано со помала зачестеност на рак на дојка и на дебело црево.

Како крушите и јаболката влијаат врз шеќерот во крвта

Кога се јадат цели, и крушите и јаболката имаат низок гликемиски индекс. Јаболката имаат гликемиски индекс од околу 36 до 38, додека кај крушите се движи од околу 38 до 40. Тоа значи дека доведуваат до побавно и умерено зголемување на шеќерот во крвта. За тоа во голема мера е заслужна содржината на влакна, како и хлорогенската киселина во јаболката, која може да ја подобри чувствителноста на инсулин и да ја забави апсорпцијата на гликоза.

Со цедењето речиси целосно се отстрануваат влакната, поради што гликемиското оптоварување може значително да се зголеми – особено затоа што една чаша сок од јаболко може да содржи количество шеќер што одговара на шеќерот од три или четири јаболка.

„Сокот е нутритивно сосема поинаков производ и подобро е да се гледа како повремено слатко задоволство отколку како здрава намирница“, советува Моравец.

Слејтон исто така напоменува дека зрелоста може да влијае врз количеството шеќер.

„Како што созреваат крушите, дел од влакната се претвора во шеќер. Најдобро е да се избираат круши што сè уште се малку цврсти и да се јадат со кората поради влакната“, вели таа.

Природно слатко задоволство пред спиење: Кога овошјето навечер е добар избор, а во кој облик предизвикува опасен скок на шеќерот во крвта.

Што е поздраво – крушите или јаболката

Експертите нагласуваат дека разновидноста во исхраната е многу важна за да внесуваме широк спектар хранливи материи.

„Најдоброто овошје е секогаш она што навистина редовно го јадете, а малку разновидност обично помага да ја одржите таа навика. Јаболката својата репутација ја должат на профилот на полифеноли кој има значајно влијание врз здравјето на срцето и метаболизмот. Кога на тоа ќе се додадат предностите на крушите во поглед на влакната, овие два вида овошје заедно нудат поширок спектар придобивки отколку кој било од нив поединечно“, вели Моравец.

Сепак, Слејтон благо им дава предност на крушите, првенствено затоа што варењето и регулирањето на шеќерот во крвта се меѓу најчестите предизвици со кои се соочуваат нејзините клиенти.

„Сфаќам дека тоа не е научен аргумент, но разновидноста ја прави здравата исхрана поинтересна. Никогаш нема да ми пречи да видам јаболко во нечиј дневник за исхрана“, заклучува таа.