Многу луѓе не внесуваат доволно протеини, иако тие се клучни за енергија, здравје на срцето и општото функционирање на организмот. Нутриционистката и биолог Анастасија Калига истакнува дека внес од најмалку 30 грама протеини по оброк, особено за појадок, може да помогне во контрола на апетитот, да го забрза метаболизмот и да ги подобри когнитивните функции. Советниците за исхрана предупредуваат дека недостатокот на протеини не се манифестира само преку исхраната, туку и преку низа симптоми кои често ги игнорираме. Во продолжение се знаците што можат да укажуваат дека не внесуваме доволно.
Замор и недостаток на енергија
„Во екстремни случаи може да чувствувате замор и недостаток на енергија“, објаснува нутриционистката Маријана Перез-Трехо Солтведел за „Vogue“. Научен преглед од 2020 година покажува дека неухранетоста може да доведе до исцрпеност, бидејќи телото почнува да ги разградува сопствените резерви за да добие енергија. Тоа вклучува губење на масти и мускули, што дополнително ја влошува состојбата. Друга студија потврди дека повисокиот внес на протеини е поврзан со помал ризик од замор.
Губење на мускулна маса
Протеините се клучни за закрепнување и изградба на мускули, но и за нивно долгорочно одржување. Перез-Трехо Солтведел нагласува дека без доволен внес на протеини телото не може да ги искористи резултатите од тренингот. „Можете да вежбате со часови и да не забележите промена ако не внесувате доволно протеини“, предупредува таа. Недостатокот на протеини може да доведе и до губење на постојната мускулна маса.
Кршливи нокти и опаѓање на косата
Протеините содржат колаген и кератин, кои се клучни за здравјето на косата, кожата и ноктите. „Ако не внесувате доволно протеини, кожата може да стане сува, ноктите ќе се кршат, а може да дојде и до опаѓање на косата“, вели Перез-Трехо Солтведел. Овие симптоми често се првите видливи знаци на недостаток. Во такви случаи се препорачува консултација со лекар.
Постојан глад и желба за храна
„Ако консумирате само јаглехидрати, може да се чувствувате гладни веќе половина час по оброкот“, предупредува Перез-Трехо Солтведел. Протеините го зголемуваат чувството на ситост и помагаат во стабилизирање на нивото на шеќер во крвта. Калига објаснува дека исхрана богата со протеини го намалува хормонот на глад грелин и го зголемува пептид YY, кој сигнализира ситост. Тоа може да спречи прејадување и ненадејни напади на глад.
Промени во расположението
Внесот на протеини може да влијае и на менталното здравје. Студија од 2023 година покажала дека аминокиселините имаат важна улога во создавањето на невротрансмитери, хемикалии кои го регулираат расположението. Тие влијаат на нивото на серотонин и допамин, кои се клучни за емоционалната стабилност. Недостатокот на протеини може да се одрази и на расположението.
Колку протеини ни се потребни?
Советниците за исхрана препорачуваат околу 30 грама протеини по оброк, односно околу 90 грама дневно за три оброци. Минималниот дневен внес може да се процени со множење на телесната тежина во килограми со 0,8. Диететичарката Лиса Мекдауел советува порцијата протеини на чинијата да биде со големина на дланка. Таа исто така напоменува дека за таа количина се потребни најмалку четири јајца.
Кога е најдобро да се внесуваат протеини?
Не постои едно идеално време за внес на протеини, но важно е тие да се распределат рамномерно во текот на денот. Нутриционистката Ријан Стивенсон истакнува дека денот треба да започне со оброк богат со протеини. „Консумирањето протеини за појадок може да помогне во балансот на шеќерот во крвта и нивото на енергија“, вели таа. Студиите потврдуваат дека раниот внес на протеини ја зголемува ситоста и го намалува апетитот.
Животински и растителни протеини – во што е разликата?
Нутриционистката Лаура Парада објаснува дека квалитетот на протеините се разликува во зависност од изворот. Животинските протеини обично имаат подобар состав на аминокиселини и поголема сварливост од растителните. Сепак, и растителните извори како мешунките, јаткастите плодови и сојата можат да ги задоволат потребите доколку се правилно комбинирани. Целосните извори на протеини и понатаму се сметаат за најдобар избор за здравјето.
