На секои неколку месеци сме сведоци на појава на нов „чудесен“ план за исхрана, чии творци ветуваат дека тој ќе ги реши сите наши проблеми. Сепак, јасно е дека повеќето од нив не успеваат во тоа. Дури и кога носат некакви скромни придобивки, тие ретко го оправдуваат времето, трудот и менталната енергија што треба да се вложат за да се постигнат тие, какви-такви, резултати.

Како онколог школуван на Универзитетот Харвард и светски реномиран експерт за здравствена политика, д-р Изекиел Емануел со децении истражувал што навистина ги подобрува здравствените исходи. Одговорот на прашањето како да се живее подолго всушност е многу едноставен: добрата исхрана подразбира создавање навики до кои можете да се придржувате со години, а не со недели.

Пред да го промените начинот на исхрана, треба да се посоветувате со својот лекар, бидејќи индивидуалните потреби се разликуваат. Сепак, докторот издвојува шест митови за исхраната за кои би сакал луѓето да ги остават зад себе:

Секое „грицкање“ меѓу оброците е лошо

Просечен возрасен човек дневно внесува речиси 500 калории преку грицки, од кои голем дел доаѓаат од ултрапреработена храна, како чипс, бисквити и индустриски десерти, а сето тоа се намирници осмислени така што поттикнуваат прејадување.

Во едно истражување, учесниците кои јаделе ултрапреработена храна внесувале и повеќе калории и се здебелиле околу еден килограм за само две недели, во споредба со оние кои јаделе непреработена храна, дури и кога внесот на калории бил изедначен.

Сепак, не се сите ужини штетни. Други истражувања покажуваат дека здравите ужини можат да го подобрат вкупниот квалитет на исхраната. Јаткастите плодови, овошјето, јогуртот, хумусот и зеленчукот обезбедуваат влакна, протеини и здрави масти, кои придонесуваат за чувството на ситост без нагли скокови на шеќерот во крвта.

Клучот е во внесувањето што е можно повеќе протеини

Повеќето луѓе веќе внесуваат доволно протеини. Препорачаниот внес изнесува приближно 0,75 до 1,0 грам по килограм телесна тежина дневно (околу 45 до 70 грама за повеќето жени и 55 до 90 грама за повеќето мажи).

Мит е и дека протеинските прашоци се решение. Во една анализа, две третини од тестираните протеински прашоци содржеле потенцијално небезбедни нивоа на олово. Сепак, постојат исклучоци:

• Возрасните лица постари од 60 години, кои со годините ја губат мускулната маса, можат да имаат корист од внес од околу 1,2 грама по килограм телесна тежина.

• На спортистите или лицата кои закрепнуваат од болест може да им бидат потребни и до 1,5 грама по килограм телесна тежина.

За сите останати, изворите на протеини од целосни намирници, како што се гравот, леќата, јогуртот и рибата, се многу побезбедни и покорисни од суплементите или прекумерното внесување црвено месо.

Додатоците со влакна делуваат исто како и целосните намирници

Исхраната богата со влакна се поврзува со можен помал ризик од рак на дебелото црево, помала зачестеност на дијабетес тип 2 и помал ризик од смрт поради коронарна срцева болест.

Сепак, суплементите кои содржат влакна исто така не се совршени. Повеќето од нив содржат само еден вид влакна и не можат да ја имитираат сложената и разновидна комбинација на влакна што се наоѓа во целосните намирници. Поради тоа, само мал дел од таквите суплементи можат да покажат значајни клинички придобивки.

Овошјето, зеленчукот, гравот и интегралните житарки и понатаму претставуваат најефикасен начин квалитетно да го поддржите здравјето на цревата.

Млечните производи со малку масти секогаш се подобра опција

Консумирањето млечни производи може да биде поврзано со помал ризик од дијабетес тип 2 и подобар раст кај децата, без оглед на содржината на масти.

Идејата дека млечните производи со поголема содржина на масти предизвикуваат дебелеење не е поткрепена со докази. Всушност, истражувањата покажуваат дека децата кои консумираат полномасни млечни производи имаат помала веројатност да бидат дебели или да имаат прекумерна телесна тежина во споредба со децата кои консумираат нивни немасни верзии. Сличен тренд се забележува и кај возрасните.

Содржината на масти сама по себе не одредува дали некоја намирница е здрава. Полномасните млечни производи можат да бидат дел од урамнотежената исхрана, особено кога ги заменуваат ултрапреработените „немасни“ алтернативи.

Изберете ја верзијата што ви одговара и до која можете долгорочно да се придржувате.

Сите масти се лоши

Со децении слушаме дека мастите дебелеат, а се покажало дека тоа и не е баш точно. Сепак, како што внесот на масти во исхраната се намалувал, стапките на дебелина и дијабетес се зголемиле.

Здравите масти се неопходни. Многу намирници богати со калории, како што се јаткастите плодови, маслиновото масло, полномасните млечни производи, па дури и темното чоколадо, можат да бидат поврзани со помало зголемување на телесната тежина отколку преработените житарки и слатките грицки.

Растителните масла во течна форма, особено екстра девственото маслиново масло, исто така имаат силна научна поткрепа. Дури и половина лажица дневно била поврзана со 19 отсто помал ризик од смрт во текот на периодот на следење од речиси 30 години во една студија.

Онкологот вели дека мастите не ни се непријател, туку дека проблемот го претставува ултрапреработената храна со малку влакна и многу шеќер, која може да придонесе за зголемување на телесната тежина и метаболички заболувања.

Калориите можете да ги „согорите“ со вежбање

Многумина веруваат дека со дополнителен тренинг можат да ги поништат последиците од нездравата исхрана. За жал, не оди баш така.

Едно поново истражување покажало дека луѓето дневно согоруваат приближно ист број калории, без оглед на нивото на физичка активност. Вежбањето го подобрува здравјето, но не секогаш го носи оној калориски „бонус“ што многумина го очекуваат. На телесната тежина најмногу влијаете со тоа што и колку јадете.

Сепак, тоа не значи дека вежбањето не е важно. Тоа го подобрува сонот, расположението, когнитивните способности, густината на коските и социјалната поврзаност. Пешачењето, особено во друштво на други луѓе, е една од најефикасните и најдостапните форми на физичка активност.

Добрата исхрана, всушност, се сведува на создавање начин на живот во кој здравите избори истовремено се лесни и одржливи со години: целосни намирници како овошје, јаткасти плодови и зеленчук, умерени порции и оброци кои ги споделувате со луѓе чие друштво ви годи.

Прескокнете ги „детокс“ диетите, не се откажувајте од маслиновото масло и, да – понекогаш јадете и сладолед.