Социјалниот џетлег настанува кога нашиот внатрешен биолошки часовник, кој го регулира чувството на поспаност и будност, не се совпаѓа со социјалните обврски како што се работното време или училишниот распоред. Нашиот внатрешен ритам го контролира дел од мозокот што е многу чувствителен на светлина – па секоја промена во спиењето е силен сигнал.

На пример, кога петок и сабота легнуваме подоцна и стануваме доцна, го збунуваме мозокот како да сме отпатувале во друга временска зона. „Буквално го терате телото да функционира како да е во друга временска зона“, објаснува д-р Раџ Дасгупта, специјалист за спиење. Ситуацијата се влошува поради сината светлина од екраните, која го попречува лачењето на мелатонин – хормон што ни помага да заспиеме.

Кој е најпогоден и кои се последиците?

Луѓето кои природно сакаат да легнуваат подоцна – таканаречени ноќни птици, најчесто се подложни на овој феномен. Бидејќи општествениот ритам (работа, училиште) е приспособен на утринските типови, ноќните птици се постојано принудени да се приспособуваат на темпо што не им одговара биолошки.

Дури и поместување на ритамот за еден до два часа може да предизвика замор, намалена концентрација, лошо расположение и проблеми со заспивање во недела навечер, што потоа доведува до низа последици во текот на целата недела.

На долг рок, последиците можат да бидат сериозни. Истражувањата покажуваат дека неусогласеноста меѓу биолошкиот часовник и социјалните обврски е поврзана со депресија, анксиозност, метаболички нарушувања, висок притисок и срцеви заболувања. Една британска студија спроведена врз над 85.000 луѓе укажа и на поврзаност со нарушена цревна флора и воспалителни состојби.

Како да се спречи исцрпеноста во понеделник?

Најдобар начин за справување со социјалниот џетлег е редовноста. Стручњаците советуваат да се одржува сличен ритам на спиење и за време на викендот – со максимално отстапување од еден час. Клучно е да се усвојат и здрави навики кои го поддржуваат природниот ритам на телото.

По будењето е добро веднаш да се изложите на природна светлина, бидејќи тоа му сигнализира на телото дека денот започнал. Навечер треба да се избегнуваат екрани и силна светлина барем еден час пред спиење, а корисно е да се создаде смирувачка рутина (читање, лесно истегнување, топол туш).

Физичка активност наутро или преку ден исто така помага, но не е препорачлива непосредно пред спиење. Избегнување на кофеин по 14 часот, како и алкохол и тешки оброци навечер, дополнително го подобруваат квалитетот на спиењето.

Со доследен ритам и здрави навики, можеме да му помогнеме на нашето тело полесно да влезе во новата недела и конечно да го прекинеме циклусот на хронична понеделничка исцрпеност.