Во својот билтен „Arnold’s Pump Club“, 78-годишниот седумкратен победник на „Mr. Olympia“ предупредува дека интензивното вежбање во рамки на четири часа пред спиење може значително да го наруши квалитетот на сонот и закрепнувањето на телото, а неговиот став го потврдуваат и научни истражувања.

Со оглед на сè поголемата популарност на теретани што работат 24 часа дневно, како и забрзаното темпо на живот што го диктираат работните и општествените обврски, многумина наоѓаат време за тренинг дури во доцните вечерни часови. Сепак, според мислењето на Шварценегер, тоа можеби не е најдоброто време за постигнување оптимални резултати.

Науката ги поткрепува зборовите на Арнолд

Ѕвездата на филмскиот серијал „Терминатор“ објаснил дека научните истражувања ги потврдуваат неговите тврдења. „Научниците откриле дека интензивното вежбање четири часа пред спиење може да го одложи заспивањето, да го скрати сонот и да го оптовари нервниот систем, додека лесните или умерените вечерни вежби обично се во ред“, напишал тој.

Своите тврдења тој ги поткрепил со студија на Универзитетот „Монаш“, објавена во списанието „Nature Communications“, која покажала дека лицата што доцна навечер практикуваат вежби со висок интензитет не можат да ги искористат сите придобивки од тренингот поради послабото закрепнување на телото.

Истражувањето анализирало податоци од 14.689 физички активни возрасни лица, следејќи како времето и интензитетот на вежбањето влијаат врз траењето на сонот, бројот на отчукувања на срцето во мирување и варијабилноста на срцевиот ритам (HRV). Било утврдено дека интензивен тренинг непосредно пред спиење може да предизвика телото да остане премногу активирано во период кога би требало да се смирува.

„Вежбањето со максимален интензитет, наместо лесно вежбање беше поврзано со доцнење на почетокот на спиењето од 36 минути, ако вежбањето завршило два часа пред вообичаеното време за спиење и со доцнење од 80 минути, ако завршило два часа по вообичаеното време за спиење“, се наведува во студијата.

Шварценегер ги сумирал резултатите: „80 минути доцнење на почетокот на спиењето, 43 минути изгубен сон и 33-процентно намалување на HRV“. Исто така го истакнал клучното откритие: „Ако сте го завршиле тренингот најмалку четири часа пред спиење, интензивното вежбање немало негативни ефекти. Но, во рамките на тој четиричасовен период, полесни или пократки тренинзи биле значително поповолни за сонот и закрепнувањето“.

Што ако мора да вежбате навечер?

Шварценегер е свесен дека многумина поради обврски немаат друг избор, па затоа нуди практичен совет. „Ако вечерта ви е единственото време за вежбање, не грижете се – само имајте стратегија“, истакнал тој. Советува најнапорните тренинзи, ако е можно, да ги испланирате во текот на денот, а полесните или умерените вежби да ги оставите за вечерните часови.

„Ако тоа не е возможно, фокусирајте се на други техники што ви помагаат навечер да се опуштите и да го подобрите квалитетот на сонот“, додал тој. Според него, дури и мали промени можат значително да влијаат на закрепнувањето и на тоа како ќе се чувствувате следниот ден.

Зошто сонот е клучен?

Шварценегер често го истакнува златното правило на бодибилдингот: „Растеш додека спиеш, а не додека тренираш“. Имено, за време на спиењето во телото се ослободува хормонот на раст (HGH), кој е клучен за обновување на мускулното ткиво и енергетските системи. Недостатокот од квалитетен сон може негативно да влијае на регенерацијата, функционирањето на имунолошкиот систем, па дури и на зголемувањето на силата.