Потрошувачката на калории при пешачење директно зависи од брзината на движење, телесната тежина и наклонот на теренот. Разбирањето на овие фактори помага во подобро планирање на секојдневните прошетки за постигнување оптимални резултати.

Користењето современи апликации или педометри овозможува следење на поминатото растојание и поефикасна контрола на телесната тежина.

Фактори што влијаат врз согорувањето калории при пешачење

Неколку фактори одредуваат колку калории се согоруваат за време на прошетката.

Според Компендиумот на физички активности, лице со тежина од 77 килограми што пешачи по рамна површина би согорило:

• 43 калории по километар (околу 4,3 калории на секои 100 метри) при брзина од 3,2 км/ч;

• 46 калории по километар (околу 4,6 калории на секои 100 метри) при брзина од 4,5 км/ч;

• 52 калории по километар (околу 5,2 калории на секои 100 метри) при брзина од 5,6 км/ч;

• 57 калории по километар (околу 5,7 калории на секои 100 метри) при брзина од 6,4 км/ч.

Темпото и растојанието се приспособуваат постепено, во зависност од поставените цели. Се започнува со полесно одење, а бројот на чекори и брзината се зголемуваат со текот на времето.

Како да ја пресметате сопствената потрошувачка на калории

За да се одреди колку калории се согоруваат при пешачење, се земаат предвид сопствената тежина и метаболичкиот еквивалент на активноста (MET).

MET го изразува интензитетот на физичкиот напор. Компендиумот на физички активности му доделува вредност од 4,3 MET на брзото пешачење со брзина од 5,6 км/ч.

Формулата за пресметување на согорените калории во минута е:

MET × 3,5 × телесна тежина во килограми / 200

За потрошувачката во еден час, добиениот резултат се множи со 60.

Најдобри алатки за следење на чекорите и калориите

Алатките што можат да се носат или да се користат за следење на потрошените калории при прошетка вклучуваат апликации и фитнес-нараквици. Друга можност се паметните прстени.

И телефонот може да има вграден бројач на чекори што ги следи растојанието во метри и километри и потрошените калории. Може да се поврзе и со фитнес-уред.

Може да се користи и електронски педометар. Овој пренослив уред ги регистрира движењата и ги брои чекорите при пешачење. Некои педометри ги мерат и вкупното поминато растојание, пулсот и потрошените калории. Со проверка на спецификациите на производителот може да се утврди дали избраниот педометар има функција за следење на калориската потрошувачка.

Едноставни начини да согорите повеќе калории при прошетка

Еве неколку ефикасни методи и совети за зголемување на потрошувачката на калории:

• Зголемување на интензитетот: Пешачењето со побрзо темпо, движењето по нагорница или поставувањето поголем наклон на лентата за трчање го зголемуваат напорот.

• Воведување интервали со поголема брзина: Кратките периоди на спринт или лесно трчање за време на прошетката го зголемуваат вкупното темпо.

• Зголемување на мотивацијата: Слушањето музика при одење може да поттикне поенергично движење и да го зголеми интензитетот на активноста.

• Вклучување на пешачењето во секојдневните активности: Паркирањето подалеку, прошетката за време на паузата за ручек, одењето пеш до блиските места и користењето скали наместо лифт го зголемуваат вкупниот број чекори.

Уште еден едноставен начин да согорите калории и да направите повеќе чекори е во текот на денот да станувате и малку да се раздвижувате. Мускулите на грбот и нозете ќе бидат поактивни, со што ќе се зголеми потрошувачката на калории при одење.

Зошто пешачењето е одлично за здравјето

Пешачењето помага во подобрувањето на физичкото и менталното здравје.

Доволната физичка активност секој ден може да:

• помогне во градењето и одржувањето на мускулната маса;

• го намали ризикот од рак, срцеви заболувања, дијабетес и остеопороза;

• ги ублажи болките предизвикани од артритис;

• ги подобри квалитетот на сонот, помнењето и концентрацијата;

• го намали крвниот притисок;

• ги зајакне коските;

• ги ублажи симптомите на анксиозност и депресија.

Често се споменува препораката за 10.000 чекори дневно, но здравствени придобивки можат да се постигнат и со помал број. Најважно е постепено и континуирано да го зголемувате дневниот број чекори во однос на сопствениот просек.