Овесна каша со овошје, јаткасти плодови и семки

Д-р Џенифер Меквејд, вонредна професорка и докторка-научник по медицинска онкологија за меланом на Универзитетот во Тексас, вели дека секое утро јаде овесна каша со ленено семе, малку семки од коноп, семки од тиква и малку јаткасти плодови за појадок. Додадете малку суво овошје на тоа, за кашата да добие многу влакна, пишува „Тудеј“.

Тост од цело зрно со путер од кикиритки и овошје

Елизабет Плац, епидемиолог за рак и професорка во Центарот за сеопфатен рак Сидни Кимел во Џонс Хопкинс, вели дека секое утро, со години, јадела тост од цело зрно со путер од кикирики намачкан врз него и сечкано овошје.

Покрај тоа, докторката јаде разновидно сезонско овошје што го купува нејзиниот сопруг на пазарот – праски и нектарини.

Плац, која ги проучува факторите на ризик за рак на простата и дебелото црево, внимава да избегнува големи скокови на шеќерот во крвта наутро, бидејќи хипергликемијата, или високиот шеќер во крвта, е поврзан со предијабетес и иден ризик од рак.

„Иако путерот од кикирики што го јадам е богат со масти, тој има побавен пораст и побавен пад (на шеќерот во крвта)“, објаснува таа.

Ако не јаде путер од кикиритки на тост наутро, ќе јаде овесна каша со свежи бобинки.

Протеински плочки

Онколог, кој има две деца на возраст од три и од една година дома, вели дека нема друг избор освен да земе неколку протеински плочки наутро.

Но, тој има специфични барања за плочките што ги избира.

„Обично барам работи што имаат најмалку 12 грама протеини, а идеално малку повеќе од 20 грама“, вели тој. Повеќе од тоа и плочката има тенденција да добие „кредаст“ вкус, вели тој.

Камат, исто така, се обидува да јаде протеински плочки со 4 до 6 грама влакна и помалку од 15 грама шеќер.

„Некои од овие (протеински чоколатца) исто така додаваат многу витамини од групата Б, витамин Ц и слични работи“, додава тој.

Јогурт со семки и бобинки

„Научивме многу во последните неколку години за цревниот микробиом и како тој може да придонесе и за ризикот од рак и за исходот од рак“, вели Меквејд, поради што се обидува да вклучи пробиотска храна – како јогурт – во својата исхрана.

Таа јаде обичен, незасладен јогурт и додава мешавина од семки и сушено овошје или свежи бобинки, особено капини и малини.

Но, таа се грижи да јаде само природно ферментиран јогурт, а не јогурт со добри бактерии што се додава подоцна. Кога тие бактерии се природно присутни, присутна е поголема разновидност на бактерии, објаснува таа.

Исто така сака да јаде обичен, обезмастен грчки јогурт со боровинки за појадок или утринска ужина „затоа што обезбедува одлични протеини, има малку шеќер, а бобинките имаат и антиоксидантни својства“, објаснува таа. Ако забележи дека бобинките се расипуваат, ќе ги фрли во замрзнувач за да направи смути со грчки јогурт и малку протеин во прав.

Пржени јајца со сезонски зеленчук

Кога станува збор за превенција од рак, јадењето многу зеленчук и лиснат зеленчук е висок приоритет. Но, може да биде тешко да се внесат за време на појадокот.

Затоа Меквејд често вклучува пржен зеленчук во претходно приготвена фритата со јајца. Тие користат зелен зеленчук богат со влакна како што се спанаќ, кељ, блитва или зеленчук од глуварче. Други вообичаени состојки за фритата се лук и кромид „и тие се всушност фантастични во однос на пребиотска храна“, објаснува таа, со што се подобрува здравјето на нејзиниот цревен микробиом.

Јајцата, особено жолчките од јајца, можат да бидат контроверзна храна. За Меквејд, „јајцата се одличен извор на чисти протеини и некои добри масти“, вели таа. Но, таа сепак се грижи да ги јаде умерено.

Што онколозите избегнуваат да јадат за појадок:

1. Преработено месо

„Најважното нешто што го гледам кај луѓето кога појадуваат е тоа што нивната трпеза често е многу богата со црвено месо и преработено месо, како сланина или колбас. Јас би се држела подалеку од тие работи и би се фокусирала повеќе на посни извори на протеини“, вели Камат, чија специјалност е колоректален карцином.

Јадењето помалку месо воопшто, а особено помалку преработено и црвено месо, е поврзано со намалување на колоректалниот рак.

„Сепак ако е нешто што некој навистина го ужива, одвојте еден ден за тоа, можеби за време на викендот. Идејата дека никогаш не можете да имате нешто што навистина го уживате е застрашувачка, но размислете за јадење умерено“, предлага Комен.

2. Претходно спакувана, шеќерна или високо преработена храна

„Она што навистина им го препорачувам на моите пациенти е интегрална храна. Треба да можете да препознаете сè на вашата чинија и да ги знаете состојките во неа“, вели Меквејд.

Претходно спакуваната храна за појадок, како многу житарки и инстант овесна каша, обично содржат додадени шеќери и рафинирани јаглехидрати, што експертите генерално ги избегнуваат. Овие намирници „исто така содржат многу емулгатори и стабилизатори“, што може да има негативни ефекти врз цревниот микробиом, објаснува Меквејд.

Печивата за појадок исто така спаѓаат во оваа категорија, вели Комен.

„Можеби изгледаат вкусно во моментот, но ќе бидете гладни моменти подоцна.“