„SMART“ метод за сигурен успех

За успешно да ги остварите своите фитнес цели, можете да го користите докажаниот „SMART“ метод. Овој пристап помага во поставување цели што се специфични, мерливи, остварливи, релевантни и временски ограничени.

Целта треба да биде јасна и конкретна, на пример: „Ќе вежбам трипати неделно“, наместо „Ќе вежбам повеќе“. Напредокот треба да биде мерлив, што можете да го следите преку тежините што ги кревате или растојанието што го трчате.

Целта треба да биде и реално достижна во зададениот рок. Малкумина можат да се подготват за маратон за две недели, но многумина можат за неколку месеци. Исто така, важно е целта да биде релевантна, односно да имате јасна причина зошто сакате да ја постигнете – без разлика дали сакате да бидете посилни, пофлексибилни или подобро да управувате со постоечка здравствена состојба.

На крајот, целта мора да има рок – било тоа да се четири недели или шест месеци.

Експертите предлагаат во методот да се додаде и буквата „Е“, која означува емоција. Размислете како би се чувствувале кога би ја постигнале целта – посамоуверено, посилно или поздраво.

„Емоцијата ќе направи сè да биде пореално“, вели личната тренерка Линдзи Огден, сертифицирана од „NASM“.

Доколку сè уште немате конкретна цел, тренерите ги препорачуваат следните десет идеи.

1. Зголемете го бројот на тренинзи

Доследноста е клучна за создавање навика за вежбање и постигнување резултати. Експертот за сила и кондиција Мајк Донованик препорачува да си поставите реална цел, како на пример три тренинзи неделно.

Испланирајте ги тренинзите однапред, поставете потсетници на телефонот и споделете ги целите со пријателите за меѓусебна мотивација. По првиот месец проценете го напредокот и, доколку сте подготвени, постепено зголемете го бројот на тренинзи.

2. Истрчајте 1,6 километри без запирање

Ова е одлична цел за секој што повторно започнува со физичка активност и сака да го подобри кардиоваскуларното здравје.

Тренерката Хана Клаусен, сертифицирана од „NASM“, истакнува дека развивањето издржливост ги зајакнува коските, срцето и имунитетот, а го намалува ризикот од срцеви заболувања и дијабетес тип 2.

Започнете постепено, со пократки растојанија, и секоја недела зголемувајте ја дистанцата. Поставувајте си мали цели, како трчање до следната раскрсница или до крајот на омилената песна.

3. Пронајдете тренинг во кој уживате

Најдобриот тренинг е оној на кој ќе останете доследни.

Секој месец испробувајте различни активности – јога, трчање, кик-бокс или нешто друго – додека не ја пронајдете онаа што најмногу ви одговара.

Проверете ги распоредите во локалните фитнес центри или приклучете се на група за трчање. Ако повеќе сакате да вежбате дома, постојат бројни онлајн фитнес апликации.

4. Пешачете 10.000 чекори дневно во текот на 30 дена

Целта од 10.000 чекори дневно може да изгледа амбициозно, па затоа за почеток фокусирајте се на месечниот просек.

Испланирајте подолги прошетки за викендите или деновите кога имате повеќе слободно време. Секогаш имајте патики во автомобилот или на работното место за да можете да прошетате и за време на паузата.

Следете го бројот на чекори преку дневник или апликација.

5. Поставете си цел за бројот на склекови

Склековите се одлична вежба за зајакнување на горниот дел од телото.

Поставете си цел колку склекови сакате да можете да направите за околу еден месец.

Доколку класичните склекови ви се тешки, започнете со полесни варијанти – склекови со потпирање на повисока површина или склекови на колена.

Личната тренерка Елизабет Трис препорачува да започнете со варијанта што можете да ја направите во три серии по десет повторувања, а потоа постепено да преминувате на потешки верзии.

6. Вклучете денови за одмор

Кога сте фокусирани на некоја фитнес цел, лесно е да претерате.

Но, на мускулите им е потребен одмор за да закрепнат и да бидат подготвени за следниот тренинг.

Најдобро е да имате најмалку два дена одмор неделно.

Тоа не значи дека треба целосно да мируваат – лесна прошетка или нежна јога се одличен избор.

„Слушајте го своето тело“, советува личниот тренер Крис Масер.

„Ако чувствувате голем замор или болка по тренингот, дозволете си дополнителен ден одмор. Вежбањето го ослободува хормонот на стрес кортизол, па ако веќе сте под стрес поради секојдневните обврски, дополнително можете да го исцрпите организмот.“

7. Истегнувајте се 15 минути

Иако често се занемарува, истегнувањето е важен дел од секоја фитнес рутина.

Тоа ја подобрува флексибилноста, го зголемува опсегот на движење и ги намалува воспаленијата, што придонесува за превенција од повреди.

Личниот тренер Колинс Езек советува по секој тренинг да ги истегнете мускулите што биле најмногу активни и секое истегнување да трае 15 до 45 секунди.

Дишете длабоко и никогаш не се истегнувајте до граница на болка.

8. Издржете една минута во планк

Планкот е одлична вежба за зајакнување на стомачните и грбните мускули, односно целиот труп.

Силниот труп придонесува за правилно држење на телото, ги намалува болките во грбот и го намалува ризикот од повреди.

Почнете со 20 до 30 секунди, а потоа секојпат продолжувајте за уште пет секунди, додека не стигнете до целта од една минута.

9. Пијте повеќе вода

Доволниот внес на вода обезбедува организмот да биде хидриран уште пред да започнете со потење.

Потребната количина зависи од нивото на физичка активност, исхраната, телесната тежина и климата во која живеете.

Носете големо шише вода со себе и поставете си цел да испиете одредена количина до одредено време од денот.

10. Подгответе се за трка од 5 километри

Трката на 5 километри е понапредна фитнес цел, но може да биде исклучително мотивирачка ако имате конкретен датум во календарот.

Воедно, таа е одличен чекор доколку еден ден сакате да истрчате полумаратон или маратон.

Дајте си најмалку 12 недели за подготовка и планирајте да трчате трипати неделно.

Добра идеја е да најдете партнер за трчање кој ќе ви биде дополнителна мотивација.

Бидете трпеливи со себе

Доколку не успевате веднаш да ја постигнете својата фитнес цел, немојте да бидете престроги кон себе.

Наместо критика, заблагодарете му се на своето тело за сè што веќе постигнало.

Повторно проценете дали целите се реални или е потребно да ги прилагодите и потсетете се зошто воопшто сте започнале.

Зошто е важно да поставувате цели?

Поставувањето фитнес цели носи бројни придобивки.

Тие ви даваат контрола врз сопствениот напредок и создаваат јасна цел што ве мотивира.

Воедно, ви овозможуваат да поставите цели што одговараат на вашите способности и потреби, како и лесно да го следите сопствениот напредок.

Токму така создавате конкретни чекори кон подобро здравје, подобра физичка кондиција и поквалитетен живот.