Многу луѓе мислат дека неговото намалување бара многу време и напорен тренинг, но експертите велат дека понекогаш и една многу едноставна навика може да помогне.

Според истражување објавено во „British Journal of Sports Medicine“, редовното изведување на една кратка вежба може значително да ги намали вредностите на крвниот притисок за само неколку месеци. Станува збор за чучањ на ѕид (wall sit), а кардиолозите ја потврдуваат неговата ефикасност, пишува „Parade“.

Зошто помага чучањот на ѕид?

Превентивниот кардиолог д-р Адедапо Адејинка Илујомаде објасни дека држењето на оваа положба изометрично ги активира големите мускули на натколеницата, без да се движат зглобовите. За време на вежбата, се јавува краткорочно намалување на протокот на крв, а потоа доаѓа до ширење на артериите. Со текот на времето, крвните садови „учат“ да останат порелаксирани и во мирување.

Интервентниот кардиолог д-р Нишант Калра додаде дека вежбата ја подобрува рамнотежата на нервниот систем, го намалува срцевиот ритам во мирување и го намалува вкупниот васкуларен отпор. Едноставно кажано – му помага на телото да се опушти.

Истражувањата покажуваат дека редовните чучњеви на ѕид можат да го намалат систолниот крвен притисок во просек за осум mmHg и дијастолниот крвен притисок за околу четири mmHg.

Колку долго и колку често треба да се вежба?

Оптималното времетраење на еден чучањ е две минути. Ова е доволно за да се постигне ефектот, но доволно кратко за да не ги оптоварите колената и претерано да го зголемите срцевиот ритам. Подолгите траења можат да предизвикаат непријатност и да ја намалат мотивацијата, па затоа се препорачува да се прават четири серии од по две минути, со еднакво време за одмор помеѓу секоја.

Ако ова е премногу за вас, започнете со пократки серии и постепено зголемувајте го времетраењето.

Се препорачуваат три тренинзи неделно во траење од четири до дванаесет недели. После тоа, доволно е еднаш или двапати неделно за да се одржат резултатите. Сепак, важно е да се одржи навиката, бидејќи прекинувањето на тренингот ќе доведе до губење на постигнатите придобивки.

Како правилно да се изведе чучањ на ѕид?

Најдете цврста потпора: Застанете со грбот потпрени врз рамен ѕид и поставете ги стапалата на растојание од околу 50 до 60 см пред вас, во ширина на рамената.

Лизнете надолу по ѕидот: Полека спуштајте го телото лизгајќи со грбот надолу по ѕидот додека бутовите не ви бидат паралелни со подот. Колената треба да ви бидат свиткани под агол од приближно 90 степени, а стапалата рамни на подот.

Проверете ја положбата на колената: Погрижете се колената да ви бидат точно над глуждовите, а не пред прстите на нозете. Ова го намалува оптоварувањето на зглобовите.

Активирајте ги мускулите: Стегнете ги стомачните мускули и држете го грбот цврсто притиснат на ѕидот. Држете ги рамената опуштени, а рацете на страните или прекрстени пред градите.

Држете ја положбата: Останете во оваа положба две минути (или колку што можете подолго ако штотуку почнувате). Одржувајте го дишењето мирно и стабилно – не го задржувајте здивот.

Полека вратете се нагоре: Кога ќе завршите, полека кренете се нагоре по ѕидот, без никакви нагли движења, и прошетајте накратко за да ги опуштите нозете.

Повторете: За оптимални резултати, направете четири серии од по две минути со еднакво време за одмор помеѓу секоја серија.