Научниците објаснуваат зошто оваа техника функционира и како правилно да ја изведувате.

Чучнувањето до ѕид: Најефикасната вежба за намалување на притисокот

Мета-анализа објавена во Британскиот журнал за спортска медицина открива дека изометриските вежби – каде мускулите се активираат без движење – имаат најголемо влијание врз намалувањето на крвниот притисок, дури поголемо од кардио, вежби со тежини или HIIT тренинг.

Научниците од Универзитетот во Кентербери (Обединето Кралство) анализирале 270 клинички студии, испитувајќи ефекти од вежбање во траење од најмалку две недели врз систолниот и дијастолниот притисок. Чучнувањето до ѕид се покажало како најделотворна форма меѓу трите проучени изометриски вежби.

„Можната причина е ангажирањето на голема мускулна маса при изведување на чучнувања до ѕид“, вели д-р Џејми О’Дрискол, коавтор на студијата.

Дали другите вежби сè уште се важни?

Секако. Иако изометриските вежби покажуваат најсилен ефект, истражувачите потврдуваат дека и аеробните активности, тренингот за сила и HIIT вежбите исто така значајно придонесуваат за намалување на крвниот притисок. Изометриските вежби треба да се сметаат како додаток, а не како замена за активен начин на живот.

Предности на изометриските вежби: Ефективни, лесни и достапни

Овие вежби не бараат теретана, опрема или многу време. Може да ги правите дома, на работа, или каде било. Според д-р Роберт Рос од Универзитетот „Квинс“ во Онтарио:

„Три до четири серии изометриски вежби од по две минути, со една до две минути одмор меѓу нив, покажаа значително намалување на крвниот притисок.“

Тој додава дека за луѓе кои немаат време за 150 минути неделна физичка активност, овие вежби се корисна алтернатива со реални здравствени придобивки.

Како правилно да направите чучнување до ѕид?

Оваа вежба е едноставна и може да се изведе насекаде каде што има рамен ѕид:

1. Потпрете го грбот целосно на ѕидот.

2. Поставете ги стапалата на ширина на рамената и околу 60 см оддалечени од ѕидот.

3. Затегнете ги стомачните мускули. Полека лизгајте се надолу додека бутовите не ви станат паралелни со подот.

4. Колената треба да се наоѓаат точно над глуждовите, не над прстите.

5. Држете ја положбата од 20 до 60 секунди, со грбот целосно прилепен до ѕидот.

6. Полека вратете се во почетната положба.

7. Одморете 30 секунди и повторете 3 пати.

8. Со тек на време, зголемувајте го времето за 5 секунди по сет.

Малку напор – голема корист

Изометриските вежби, особено чучнувањето до ѕид, нудат едноставно, ефикасно и научно поткрепено средство за подобрување на здравјето на срцето. За оние што не сакаат теретани или напорни тренинзи, оваа техника може да биде идеален почеток.